Как это чувствуется: человек выстраивает вокруг себя глухие стены, сужая свою повседневную жизнь до минимума ради мнимой безопасности.

Пример из жизни: девушка, пережившая тяжелый абьюз и контроль со стороны бывшего партнера, теперь полностью избегает любых свиданий и ухаживаний. Если парень на работе проявляет к ней дружеский интерес или дарит шоколадку, она тут же дистанцируется, берет больничный или меняет отдел. Ей проще запереться дома в абсолютном одиночестве, чем пойти на риск, ведь для её мозга любой интерес мужчины равен скрытой угрозе и будущей боли.

3. Стойкое ощущение текущей угрозы (Гипервозбуждение): хроническое состояние нервной системы «на взводе».

Как это чувствуется: выражается через гипербдительность (постоянное сканирование окружения на опасность) или чрезмерную реакцию испуга и вздрагивания на раздражители.

Пример из жизни: женщина идет по улице средь бела дня. Сзади кто-то громко смеется или бежит. Она резко вздрагивает, её сердце начинает бешено колотиться, а в глаза бросаются все возможные пути побега. Дома она не может расслабиться, пока не проверит замки по три раза. Если её партнер просто громко закрыл дверцу шкафа или уронил ключи, она подпрыгивает на стуле от испуга, а затем чувствует сильную волну раздражения из-за этого испуга.

1. Устойчиво негативный образ себя и Моральная травма (Moral Injury): непоколебимое внутреннее убеждение в собственной никчемности, дефектности, слабости или полном поражении как личности. Стыд и вина — это базовый фон жизни, заставляющий чувствовать себя «обузой» для окружения. Любое достижение кажется обманом (синдром самозванца), а любая ошибка — окончательным доказательством ничтожности.

Глубинная суть: здесь мы часто сталкиваемся с феноменом моральной травмы. Человек с кПТСР страдает не столько от пережитого страха, сколько от экзистенциального ужаса предательства. Когда значимый взрослый (родитель), который по законам природы обязан защищать, обманывает, бьет или эмоционально уничтожает ребенка. У малыша полностью разрушается вера в справедливость, этику и добро. Чтобы выжить и сохранить образ «хорошего родителя», ребенок берет всю вину на себя. Так рождается этот удушающий, фоновый взрослый стыд.

Пример из жизни: парень успешно защищает проект, и вся команда ему аплодирует. Вместо радости он чувствует жгучий стыд и тревогу. Внутри звучит критик: «Они просто не знают, какой ты придурок на самом деле. Тебе повезло. Скоро они поймут, что ты бездарность». Мелкая ошибка в отчете воспринимается им как окончательное доказательство собственной ничтожности.

2. Стойкие трудности в отношениях с людьми: сфера межличностных отношений повреждена сильнее всего, ведь именно там была получена травма. Человек проживает мучительный внутренний конфликт: отчаянно хочет любви, тепла и принятия, но как только кто-то подходит близко, включается сирена: «Беги! Тебя сейчас обманут, используют, предадут и бросят!».

Пример из жизни: в отношениях девушка постоянно ищет подвох. Если партнер задерживается на работе на 15 минут или отвечает на сообщение без смайлика, у неё начинается паника: «Он меня разлюбил, он меня бросает». Она начинает закидывать его звонками, плакать или устраивать допросы. Но если партнер окружает её абсолютной заботой и безопасностью, ей становится невыносимо тревожно. Ей кажется, что это «затишье перед бурей», и она сама бессознательно провоцирует скандал или расстается первой, чтобы её не успели бросить.

3. Тяжелые и стойкие нарушения эмоциональной регуляции (Аффективная дисрегуляция): неспособность контролировать и модулировать свои эмоции. У человека практически отсутствует «кожа» — внешний буфер, помогающий справляться со стрессом.

Как это чувствуется: эмоции взлетают от нуля до сотни за секунду. Минимальная неудача вызывает ядерный взрыв ярости или глубочайшее отчаяние. Но самое страшное — невозможность успокоиться.

Пример из жизни: по дороге на важную встречу у человека рвется пакет или проливается немного кофе на куртку. Вместо обычной досады у него случается сильнейшая истерика или приступ ярости. Он начинает мысленно проклинать себя, мир, швыряет вещи. Эта буря не утихает часами. Весь оставшийся день он чувствует себя физически разбитым, «вибрирующим» от стресса и не может переключиться на работу.

Это временные, проходящие состояния, при которых нарушается связь между памятью, сознанием, восприятием своего «я» и управлением телом. Чаще всего они закрепляются еще в детстве как реакция на сильный испуг или конфликт.

«Туман» в голове и деперсонализация: вы ловите себя на ощущении, что вы — это не вы. Свои руки, голос или отражение в зеркале кажутся чужими, будто вы управляете роботом или смотрите на себя со стороны. Иногда к этим симптомам присоединяется нарушение схемы тела, отдельные части тела могут казаться слишком маленькими или слишком большими.

Дереализация: окружающее пространство вдруг теряет объём, краски и звуки. Всё кажется искусственным, картонным, покрытым слоем тумана или стекла, а звуки доносятся как будто издалека или из-под воды.

«Выпадение» кусков времени (амнезия): вы можете обнаружить себя посреди комнаты или на улице и не помнить, как сюда пришли и что делали последние полчаса. Текст книги перечитывается по нескольку раз без понимания смысла, потому что мозг «отключен».

Эмоциональная анестезия: в момент конфликта или сильного стресса вы внезапно перестаете чувствовать что-либо вообще. Наступает абсолютная, ледяная пустота и равнодушие.

Телесное онемение: падает болевой порог. Вы можете не замечать, что сильно ударились, замерзли или хотите в туалет, тело кажется ватным или деревянным.

«Стеклянный», отсутствующий взгляд: человек смотрит сквозь вас, в никуда, зрачки могут быть расширены.

Резкое замедление реакций: начинает отвечать с большой задержкой, путать слова или говорить очень тихо, монотонно и без эмоций.

Физическое замирание: человек застывает в одной позе на несколько минут, перестает жестикулировать, дыхание становится поверхностным.

Внезапный уход в гаджеты: резкое «залипание» в телефон посреди важного разговора и игнорирование внешних раздражителей — это неосознанная попытка мозга спрятаться от стресса.
Возможно вашему близкому понадобится психологическая консультация, чтобы точнее разобраться в психическом состоянии.

Как родители травмируют своих детей подробно описано в книге Ирины Рыженко (руководителя психологического центра Best-ресурс) “Семь смертных грехов родительства: главные ошибки воспитания, которые могут повлиять на дальнейшую жизнь ребенка”. В книге собраны реальные примеры из многолетней практики автора.

Большинство симптомов можно смягчить или совсем убрать.
Для лечения комплексного ПТСР разработан ряд направлений психотерапии и отдельные психологические техники, работающие с разными компонентами расстройства.
Также нужно учесть, что о расстройстве можно говорить только тогда, когда присутствуют все шесть компонентов кПТСР. Однако одно из описанных состояний или несколько из них могут в разной комбинации присутствовать у человека и не приводить к диагнозу, но заметно снижать качество жизни. Довольно часто такие состояния являются следствием неблагоприятного детского опыта.

Для “детской” травмы не существует «терапии первого выбора», поскольку она носит многомерный характер. Каждый психолог, работающий с травмами детства решает для себя, с чего начнется психологическая помощь. Рекомендуется использовать экспериментальные техники, дыхание, движение, прикосновение и действие, возвращая человеку его субъектность. Полезны техники «третьей волны» КПТ (когнитивно-поведенческая терапия) — ACT (терапия принятия и ответственности), схема-терапия, DBT (диалектическая поведенческая терапия), экзистенциальная терапия, IFS и SE (соматическое переживание).

Травматерапией может заниматься клинический психолог и психолог, прошедший переподготовку по работе с травмой. С детьми работает детский психолог. В случае межличностных нарушений в паре подключается семейный психолог.

Одной из ключевых мишеней при терапии травмы является самооценка.
Как показывают научные исследования, если помочь человеку восстановить самооценку, тяжесть симптомов кПТСР заметно снижается. Травма выключает способность поддерживать себя в трудных ситуациях, вызывая взлет самоосуждения (внутренней самокритичности). Поэтому в процессе терапии важно: заглушить внутреннего критика и вырастить внутреннего защитника через развитие навыка самосострадания.

Для самостоятельной работы с самооценкой можно воспользоваться специальными дневниками или книгами-тренингами самооценки. Например, книга Ирины Рыженко "Как повысить самооценку Простые шаги к уверенности и успеху".
Важнейшую роль в смягчении последствий негативного детского опыта играет самоэффективность — вера человека в свою способность успешно справляться с задачами и преодолевать трудности.

Альберт Бандура выделил четыре главных источника её формирования, на каждый из которых можно воздействовать проверенными упражнениями:

«Дневник достижений»: ежедневно записывайте от 3 до 5 любых побед за день. Это перепрошивает мозг, заставляя его фокусно замечать сильные стороны.

«Банк компетенций»: выпишите на лист все свои навыки, дипломы, курсы и сложные ситуации, из которых вы вышли победителем. Перечитывайте перед началом сложного дела.

Стратегия микро-шагов: разбивайте масштабные цели на микроскопические задачи (на 15–20 минут). Каждое завершенное маленькое действие мозг засчитывает как успех.

«Поиск ментального двойника»: найдите реального человека (коллегу, известную личность), который стартовал с тех же позиций, что и вы, и уже добился вашей цели. Изучите его путь преодоления ошибок.
Интервью с экспертом: пообщайтесь с тем, кто успешен в вашей сфере, спросив напрямую: «С какими трудностями ты сталкивался в начале и как их преодолел?».

Аудит окружения: разделите знакомых на две группы: «критики» (после них опускаются руки) и «спонсоры поддержки» (после них хочется действовать). Минимизируйте контакт с первыми и чаще общайтесь со вторыми.

Запрос на конструктивную обратную связь: попросите близкого или лояльного коллегу честно ответить: «Какие 3 мои сильные стороны ты ценишь больше всего?».

Рефрейминг тревоги: переименуйте свой страх. Вместо «Я дико боюсь» скажите себе: «Мое тело мобилизовано, это драйв и предвкушение перед важным событием». Физиологически страх и азарт выглядят одинаково.

Заземление через дыхание: используйте технику «квадратного дыхания» (вдох на 4 счета — задержка на 4 — выдох на 4 — задержка на 4), чтобы быстро снизить уровень кортизола и вернуть ясность мышлению.